Warum du trotz Training nicht abnimmst – Fake Food im Weg
- Jonas
- 16. Dez. 2025
- 5 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 17. Dez. 2025
Du trainierst.
4x pro Woche.
10 Minuten täglich.
Konsistent.
Seit 8 Wochen.
Und die Waage? Bewegt sich nicht.
Kein Gramm runter.
Keine sichtbare Veränderung.
Dein erster Gedanke:
"Ich trainiere nicht hart genug."
"Ich muss mehr machen."
Falsch.
Das Problem ist nicht dein Training.
Das Problem ist deine Ernährung.
Du isst "gesund":
Vegane Wurst zum Frühstück.
Protein-Riegel als Snack.
Fertig-Salat mit Dressing zum Mittag.
Beyond Burger zum Abendessen.
Alles "gesund", oder?
Nein.
Alles Ultra-Processed Food (UPF).
Dein Körper reagiert darauf anders als auf echtes Essen.
Auch bei gleichen Kalorien.
Willkommen bei der 80/20-Regel:
80% Ernährung. 20% Training.
Die 80/20-Regel – warum Ernährung dominiert
Die Fitness-Industrie verkauft dir eine Lüge:
"Trainiere härter, dann nimmst du ab!"
In Wahrheit ist Gewichtsverlust zu 80% Ernährung.
Training ist wichtig.
Aber es ist der kleinere Hebel.
Warum?
Rechnen wir mal:
10 Minuten HIIT-Training:
Verbrennt ca. 100-150 Kalorien.
1 Beyond Burger (113g):
Enthält ca. 250 Kalorien.
Resultat:
Du trainierst 10 Minuten hart.
Dann isst du einen Burger.
Netto: +100 Kalorien.
In Wahrheit kannst du schlechte Ernährung nicht wegtrainieren.
Die Mathematik funktioniert nicht.
Problem 1 – Du isst Fake Food (ohne es zu wissen)
Du denkst, du isst gesund.
Frühstück:
Vegane Wurst, Vollkornbrot.
Snack:
Protein-Riegel.
Mittagessen:
Fertig-Salat mit Hähnchen und Dressing.
Abendessen:
Beyond Burger mit Süßkartoffel-Pommes (TK).
Sieht gesund aus, oder?
Schau dir die Zutatenlisten an:
Vegane Wurst: 18 Zutaten, Stabilisatoren, Aromen
Protein-Riegel: 22 Zutaten, Süßstoffe, Emulgatoren
Fertig-Salat-Dressing: 12 Zutaten, Zucker, Verdickungsmittel
Beyond Burger: 22 Zutaten, Methylcellulose, Soja-Isolat
TK-Pommes: 8 Zutaten, Palmöl, modifizierte Stärke
Das ist alles Ultra-Processed Food.
Eine Studie der Nature Communications (2025) zeigt:
Zwei Gruppen aßen gleich viele Kalorien, gleiche Makros.
Gruppe A: Ultra-verarbeitet.
Gruppe B: Minimal verarbeitet.
Resultat: Gruppe B verlor mehr Gewicht und zeigte bessere Blutwerte.
Das bedeutet für dich:
Es ist nicht nur, WIE VIEL du isst.
Es ist, WAS du isst.
Dein Körper verarbeitet echtes Essen anders als Labor-Produkte.
Problem 2 – Ultra-Processed Food sabotiert deinen Stoffwechsel
UPF macht dich hungriger
Warum isst du nach dem Beyond Burger noch Chips?
Weil UPF nicht richtig sättigt.
Ein Review zu Ultra-Processed Food (2025) zeigt:
UPF ist oft arm an Ballaststoffen und reich an schnellen Kohlenhydraten und Fetten.
Resultat:
Blutzucker steigt schnell → fällt schnell
Heißhunger nach 2 Stunden
Du isst mehr, als du brauchst
Vergleich echtes Essen:
Linsen mit Gemüse?
Ballaststoffe sättigen lang
Blutzucker bleibt stabil
Kein Heißhunger
In Wahrheit ist das der Teufelskreis:
UPF → Heißhunger → mehr essen → kein Gewichtsverlust.
UPF fördert Entzündungen
Hoher UPF-Konsum ist mit 19% höherem Risiko für Herz-Kreislauf-Tod verbunden.
Warum?
UPF fördert chronische low-grade Entzündungen.
Entzündungen:
Erhöhen Insulinresistenz
Stören Hormonhaushalt
Machen Fettabbau schwieriger
Das bedeutet:
Du trainierst.
Aber dein Körper ist im Entzündungsmodus.
Fettabbau funktioniert nicht optimal.
Echtes Essen dagegen:
Anti-entzündlich.
Unterstützt Stoffwechsel.
Fettabbau läuft.
UPF wird anders verstoffwechselt
Dein Körper hat sich über Millionen Jahre entwickelt.
Er kennt:
Fleisch
Gemüse
Nüsse
Früchte
Er kennt nicht:
Methylcellulose
Soja-Isolat
Maltodextrin
Carrageen
Was passiert?
Dein Körper erkennt UPF nicht als "richtiges" Essen.
Hormone (Leptin, Ghrelin) funktionieren nicht optimal.
Resultat:
Sättigungsgefühl ist gestört.
Du isst mehr, als du brauchst.
Problem 3 – "Gesunde" Labels täuschen dich
Du achtest auf Labels:
"Vegan" ✅
"Bio" ✅
"High Protein" ✅
"Low Carb" ✅
Alle vier sagen nichts über Verarbeitungsgrad.
Beispiele:
Beyond Burger:
Vegan ✅
High Protein ✅
22 Zutaten ❌
Ultra-verarbeitet ❌
Bio-Fertiglasagne:
Bio ✅
25 Zutaten ❌
Ultra-verarbeitet ❌
Low-Carb-Protein-Riegel:
Low Carb ✅
High Protein ✅
20 Zutaten ❌
Süßstoffe, Emulgatoren ❌
Ein Review zu vegan meat alternatives ordnet die meisten als "ultra-processed" ein – unabhängig vom "gesund"-Label.
In Wahrheit ist das Marketing.
Labels lenken ab von der Zutatenliste.
Was wirklich zählt:
Wie viele Zutaten?
Wie stark verarbeitet?
Die Lösung – Der Fake-Food-Filter
Schritt 1: Fake Food identifizieren
Regel:
Mehr als 5 Zutaten? Fake Food.
Zutaten, die du nicht aussprechen kannst? Fake Food.
Beispiele:
❌ Vegane Wurst (18 Zutaten)
❌ Protein-Riegel (22 Zutaten)
❌ Fertig-Dressing (12 Zutaten)
❌ Beyond Burger (22 Zutaten)
❌ TK-Pommes mit Zusätzen (8 Zutaten)
Was ist echtes Essen?
✅ Hähnchenbrust (1 Zutat)
✅ Brokkoli (1 Zutat)
✅ Reis (1 Zutat)
✅ Linsen (1 Zutat)
✅ Eier (1 Zutat)
Schritt 2: 80/20-Regel anwenden
Nicht: 100% perfekt essen.
Sondern: 80% echtes Essen, 20% flexibel.
Praktisch:
14 Mahlzeiten pro Woche (Frühstück, Mittag, Abend, 7 Tage).
80% = 11 Mahlzeiten: Echtes Essen.
20% = 3 Mahlzeiten: Darf auch mal Fake Food sein.
Eine Meal-Prep-Studie zeigt:
Menschen, die Mahlzeiten planen, essen 63% mehr Gemüse und deutlich weniger Ultra-Processed Food.
In Wahrheit ist das nachhaltig.
Keine Perfektion.
Keine Verbote.
Nur: Die Basis muss stimmen.
Schritt 3: Standard-Mahlzeiten aufsetzen
Problem:
Jeden Tag neu überlegen, was du isst → Entscheidungsmüdigkeit → Griff zu Fake Food.
Lösung:
5-7 Standard-Mahlzeiten, die du blind kannst.
Beispiel-Standard-Mahlzeiten:
Hähnchen + Brokkoli + Reis
Rührei + Spinat + Roggen-Sauerteig Brot
Lachs + Süßkartoffel + Salat
Linsen-Curry + Gemüse
Hackfleisch + Zucchini-Nudeln + Tomatensauce
Jede Mahlzeit:
Max. 5 Zutaten
10-15 Min Zubereitungszeit
Echtes Essen
In Wahrheit eliminierst du so Entscheidungen.
Keine Denkarbeit.
Nur System.
Real-Life-Beispiel: Vorher/Nachher
Vorher (Fake Food):
Frühstück: Vegane Wurst, ToastSnack: Protein-RiegelMittag: Fertig-Salat mit DressingAbend: Beyond Burger, TK-Pommes
Zutatenliste gesamt: ~80 Zutaten.
Resultat:
Training: 4x pro Woche
Gewichtsverlust: 0 kg in 8 Wochen
Nachher (Echtes Essen):
Frühstück: 3 Eier, Roggen-Sauerteig Brot, AvocadoSnack: Nüsse, ApfelMittag: Hähnchen, Brokkoli, ReisAbend: Lachs, Spinat, Süßkartoffel
Zutatenliste gesamt: 10 Zutaten.
Resultat:
Training: 4x pro Woche (gleich!)
Gewichtsverlust: 6 kg in 8 Wochen
Was hat sich geändert?
Nicht das Training.
Die Ernährung.
80/20-Regel.
Die 3 System-Fehler beim Abnehmen
❌ Fehler 1: Mehr trainieren statt Ernährung fixen
"Ich nehme nicht ab → ich trainiere jetzt 6x pro Woche!"
Das Problem:
Du kannst schlechte Ernährung nicht wegtrainieren.
Die Mathematik funktioniert nicht.
Vergiss das.
Fix die Ernährung.
Dann funktioniert Training.
❌ Fehler 2: Auf Labels vertrauen
"Es ist vegan/bio/low-carb → also gesund!"
Das Problem:
Labels sagen nichts über Verarbeitungsgrad.
Beyond Burger ist vegan.
Hat trotzdem 22 Zutaten.
Was funktioniert:
Zutatenliste checken.
Nicht Label.
❌ Fehler 3: Kalorien zählen statt Qualität checken
"Ich esse nur 1.800 Kalorien → müsste abnehmen!"
Das Problem:
1.800 Kalorien Fake Food ≠ 1.800 Kalorien echtes Essen.
Dein Körper reagiert anders.
In Wahrheit:
Erst Qualität (echtes Essen).
Dann Quantität (Kalorien, falls nötig).
Nicht umgekehrt.
✅ Die Lösung:
Ernährung first. Zutatenliste checken. 80% echtes Essen.
Fazit
Du trainierst regelmäßig.
Aber nimmst nicht ab.
Das Problem ist nicht dein Training.
Das Problem ist deine Ernährung.
80% Ernährung. 20% Training.
Das ist die Realität.
Was du brauchst:
✅ Fake-Food-Filter (max. 5 Zutaten)
✅ 80/20-Regel (11 von 14 Mahlzeiten echt)
✅ Standard-Mahlzeiten (keine Entscheidungen)
Was rausfliegt:
❌ Vegane Wurst (18 Zutaten)
❌ Protein-Riegel (22 Zutaten)
❌ Fertig-Dressing (12 Zutaten)
❌ Beyond Burger (22 Zutaten)
❌ TK-Fake-Food
In Wahrheit ist die Lösung simpel:
Iss echtes Essen.
Trainiere weiter.
Die Waage bewegt sich.
Garantiert.
Bereit für echtes Essen statt Fake Food?
Schau dir unsere schnellen Rezepte mit echten Zutaten an – keine 22 Zutaten, nur echtes Essen.
Kombinier sie mit deinem Training. Die Waage wird sich bewegen.
