Der Snack-Algorithmus: Liste A vs. Liste B (klare Ja/Nein-Entscheidung)
- Jonas
- 17. Dez. 2025
- 5 Min. Lesezeit
15 Uhr.
Zwischen Meetings.
Heißhunger.
Du gehst zum Snack-Regal.
Was nimmst du?
Protein-Riegel? (20 Zutaten)
Nüsse? (1 Zutat)
Müsliriegel? (15 Zutaten)
Apfel? (1 Zutat)
Chips? (12 Zutaten)
Joghurt? (Welcher? 3 Zutaten oder 10?)
Das Problem:
Zu viele Optionen.
Zu viele "Vielleicht ist das okay"-Gedanken.
Resultat: Entscheidungsmüdigkeit → Griff zu Fake Food.
Eine Studien zu UPF zeigen:
Gerade Snacks (Riegel, Chips, verarbeitete Mini-Mahlzeiten) liefern einen großen Teil der Ultra-Processed-Kalorien (Ultra Processed Foods = UPF).
In Wahrheit brauchst du keinen Willenskraft-Kampf.
Du brauchst einen Algorithmus.
Eine klare Ja/Nein-Entscheidung.
Keine Grauzone.
Willkommen beim Snack-Algorithmus.
Warum Snacks gefährlich sind
Sehr stark verarbeitete Lebensmitttel = Ultra-Processed-Foods (UPF)
Problem 1: Snacks sind meistens UPF
Schau ins Snack-Regal:
Protein-Riegel: 20+ Zutaten
Müsliriegel: 15+ Zutaten
Chips: 12+ Zutaten
"Gesunde" Kekse: 18+ Zutaten
Fruchtriegel: 10+ Zutaten
Was ist KEIN UPF?
Nüsse (1 Zutat)
Obst (1 Zutat)
Gekochte Eier (1 Zutat)
Gemüsesticks (1 Zutat)
Die Realität:
80% der Snack-Optionen im Supermarkt = UPF.
20% = echtes Essen.
Das Problem:
Wenn du "intuitiv" greifst → hohe Chance auf UPF.
Problem 2: "Ein bisschen ungesund" summiert sich
"Ist ja nur ein Protein-Riegel."
"Nur ein kleiner Snack."
Rechnen wir:
1 Protein-Riegel täglich (20 Zutaten, Süßstoffe, Emulgatoren).
7 Tage = 7 Riegel.
4 Wochen = 28 Riegel.
12 Monate = 336 Riegel.
In Wahrheit ist "nur ein Snack" eine Illusion.
336 UPF-Produkte pro Jahr.
Das summiert sich.
Problem 3: Snacks triggern mehr Hunger
Warum?
UPF-Snacks sind oft:
Wenig Ballaststoffe
Viel Zucker/Süßstoffe
Schnelle Kohlenhydrate
Resultat:
Blutzucker steigt schnell → fällt schnell.
30 Minuten später: noch hungriger.
Vergleich echtes Essen:
30g Mandeln?
Ballaststoffe sättigen
Gesunde Fette stabilisieren Blutzucker
Kein Heißhunger danach
In Wahrheit ist der falsche Snack der Grund für den nächsten Snack.
UPF triggert Heißhunger-Spirale.
Der Snack-Algorithmus – Liste A vs. Liste B
Die Regel:
Liste A = Echtes Essen (max. 3 Zutaten)
Wenn Snack auf Liste A → essen.
Liste B = Fake Food (4+ Zutaten, Zusatzstoffe)
Wenn Snack auf Liste B → zurück ins Regal.
Keine Grauzone.
Kein "vielleicht ist das okay".
Kein "nur heute".
Entweder Liste A. Oder nicht snacken.
Das ist der Algorithmus.
Liste A – Echtes Essen (immer okay)
Kategorie 1: Nüsse & Samen
✅ Mandeln (weiß, ungesalzen)
✅ Walnüsse
✅ Macadamia
✅ Kürbiskerne
Zutatenliste: 1 Zutat (Nüsse/Samen)
Warum es funktioniert:
Gesunde Fette (sättigend)
Protein (5-7g pro 30g)
Ballaststoffe (kein Blutzucker-Crash)
Portionsgröße: 30-40g (Handvoll)
Kategorie 2: Obst
✅ Apfel
✅ Banane
✅ Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren)
✅ Orange
✅ Birne
Zutatenliste: 1 Zutat (Frucht)
Warum es funktioniert:
Ballaststoffe (Vollwert-Frucht)
Vitamine
Schnelle Energie (natürlicher Zucker)
Hinweis: Getrocknetes Obst? Checke Zutatenliste. Oft Zucker zugesetzt.
Kategorie 3: Gemüsesticks + einfacher Dip
✅ Karotten, Paprika, Gurke, Sellerie (roh)
✅ Guacamole (Avocado, Limette, Salz – keine Stabilisatoren!)
Zutatenliste: 1-3 Zutaten
Warum es funktioniert:
Ballaststoffe (Gemüse)
Gesunde Fette (Guacamole)
Sättigung ohne Blutzucker-Crash
Wichtig: Viele Guacamole-Produkte haben 10+ Zutaten. Zutatenliste checken.
Kategorie 4: Eier (gekocht)
✅ Hart gekochte Eier (vorbereitet)
Zutatenliste: 1 Zutat (Ei)
Warum es funktioniert:
Protein (6g pro Ei)
Gesunde Fette
Sättigung für 2-3 Stunden
Tipp: Sonntag 10 Eier kochen → Woche fertig.
Kategorie 5: Joghurt (echt)
✅ Naturjoghurt (Milch, Milchsäurekulturen – 2 Zutaten)
✅ Griechischer Joghurt (Milch, Milchsäurekulturen)
Zutatenliste: 2 Zutaten
Warum es funktioniert:
Protein (10-15g pro 150g)
Probiotika (Darmgesundheit)
Sättigung
Nicht: Fruchtjoghurt (10+ Zutaten, Zucker, Aromen). Das ist Liste B.
Kategorie 6: Käse (Würfel/Scheiben)
✅ Gouda, Cheddar, Mozzarella (nur Milch, Lab, Salz)
Zutatenliste: 3 Zutaten
Warum es funktioniert:
Protein
Fett (sättigend)
Schnell
Nicht: "Käsezubereitung" (8+ Zutaten, Schmelzsalze). Das ist Liste B.
Liste B – Fake Food (immer zurück ins Regal)
Kategorie 1: Riegel (alle)
❌ Protein-Riegel (20+ Zutaten, Süßstoffe, Emulgatoren)
❌ Müsliriegel (15+ Zutaten, Zucker, Sirupe)
❌ Fruchtriegel (10+ Zutaten, Konzentrate, Aromen)
Warum problematisch:
Isolierte Proteine, Zusatzstoffe, keine echte Sättigung.
Kategorie 2: Chips & Salziges
❌ Chips (12+ Zutaten, Aromen, Farbstoffe)
❌ Cracker (10+ Zutaten, Palmöl, Emulgatoren)
❌ Salzstangen (8+ Zutaten)
Warum problematisch:
Hochverarbeitet, keine Nährstoffe, triggert Heißhunger.
Kategorie 3: Süßes
❌ Kekse (18+ Zutaten)
❌ Schokolade (außer 85%+ ohne Zusätze)
❌ "Gesunde" Brownies (22+ Zutaten, Low-Carb-Label)
Warum problematisch:
UPF bleibt UPF – auch mit "gesund"-Label.
Kategorie 4: Fruchtjoghurt & Desserts
❌ Fruchtjoghurt (10+ Zutaten, Zucker, Aromen, Farbstoffe)
❌ Pudding (12+ Zutaten)
❌ "Protein"-Desserts (15+ Zutaten)
Warum problematisch:
Kein echtes Obst, viel Zucker/Süßstoffe, UPF.
Kategorie 5: Verarbeiteter Aufschnitt
❌ Salami (12+ Zutaten, Nitritpökelsalz, Aromen)
❌ Vegane Wurst (18+ Zutaten, Soja-Isolat, Methylcellulose)
❌ "Snack-Würstchen" (10+ Zutaten)
Warum problematisch:
Hochverarbeitet – egal ob Tier oder Pflanze.
Der Algorithmus in Aktion
Szenario 1: Supermarkt, 15 Uhr
Du stehst vor dem Snack-Regal.
Optionen:
Protein-Riegel
Mandeln (ungesalzen)
Müsliriegel
Apfel
Algorithmus:
Protein-Riegel → Zutatenliste checken → 20 Zutaten → Liste B → zurück ins Regal
Mandeln → Zutatenliste: Mandeln → Liste A → nehmen ✅
Müsliriegel → nicht mehr nötig (hast schon Mandeln)
Apfel → Liste A → kannst auch nehmen ✅
Resultat: Mandeln + Apfel. Fertig.
Szenario 2: Tankstelle, 17 Uhr
Heimweg von Arbeit.
Hunger.
Optionen:
Chips
Schokoriegel
Nüsse (gesalzen)
Banane
Algorithmus:
Chips → Liste B → zurück
Schokoriegel → Liste B → zurück
Nüsse (gesalzen) → Zutatenliste: Nüsse, Salz → 2 Zutaten → Liste A ✅
Banane → Liste A ✅
Resultat: Nüsse + Banane.
Szenario 3: Büro, Automat
Automat hat nur:
Mars
Snickers
Chips
Cracker
Algorithmus:
Alle Liste B.
Resultat: Nichts nehmen. Warten bis Zuhause (hast dort Liste A).
In Wahrheit ist "nichts" besser als Liste A.
Die 3 System-Fehler beim Snacken
❌ Fehler 1: "Nur heute"-Ausnahmen
"Ich nehme den Protein-Riegel nur heute."
Das Problem:
"Nur heute" wird zu "nur diese Woche".
Wird zu "meistens".
Vergiss das.
Algorithmus ist Algorithmus.
Keine Ausnahmen.
Entweder Liste A. Oder nicht snacken.
❌ Fehler 2: Auf Labels vertrauen
"Es steht 'High Protein' drauf → muss gesund sein!"
Das Problem:
Labels sagen nichts über Verarbeitungsgrad.
Was funktioniert:
Zutatenliste checken.
Mehr als 3 Zutaten? → Liste B.
❌ Fehler 3: Snack-Vorräte zu Hause sind Liste B
"Ich hab nur Müsliriegel zu Hause."
Das Problem:
Wenn nur Liste B da ist → isst du Liste B.
Die Lösung:
Snack-Vorrat zu Hause = nur Liste A.
Einkaufsliste Snacks:
500g Mandeln
200g Walnüsse
10 Äpfel
10 Eier (hart kochen)
500g Naturjoghurt
Dann hast du keine Wahl.
Du isst automatisch Liste A.
Das ist Engineering.
✅ Die Lösung:
Liste A-Vorräte. Zutatenliste checken. Keine Ausnahmen.
Snack-Prep – Liste A immer verfügbar
Zu Hause:
Kühlschrank:
10 hart gekochte Eier (Sonntag vorbereiten)
500g Naturjoghurt
Gemüsesticks (geschnitten in Box)
Guacamole (echt, 3 Zutaten)
Vorratsschrank:
500g Mandeln (Dose)
200g Walnüsse
Obst (Äpfel, Bananen)
Unterwegs:
Tasche/Auto:
Kleine Dose Mandeln (50g)
Apfel
2 hart gekochte Eier (in Box)
Büro (Schreibtisch-Schublade):
200g Mandeln (Dose)
100g Walnüsse
Warum das funktioniert:
Wenn Heißhunger kommt → Liste A ist verfügbar.
Kein "ich muss zur Tankstelle".
Kein Kontakt mit Liste B.
Das ist das System.
Fazit
15 Uhr. Heißhunger.
Früher: Griff zu Protein-Riegel (20 Zutaten).
Jetzt: Snack-Algorithmus.
Liste A (max. 3 Zutaten):
✅ Nüsse, Samen
✅ Obst
✅ Gemüsesticks + echte Dips
✅ Eier
✅ Naturjoghurt
✅ Käse (echt)
Liste B (4+ Zutaten, Zusatzstoffe):
❌ Alle Riegel
❌ Chips, Cracker
❌ Kekse, Süßes
❌ Fruchtjoghurt
❌ Verarbeiteter Aufschnitt
Keine Grauzone.
Keine "vielleicht ist das okay".
Entweder Liste A. Oder nicht snacken.
Das ist der Algorithmus.
In Wahrheit brauchst du keine Willenskraft.
Du brauchst ein System.
Liste A-Vorräte zu Hause.
Liste A-Snacks unterwegs.
Dann entscheidet das System für dich.
Nicht dein müdes Gehirn um 15 Uhr.
