Ultra-Processed Food: Warum Labels dich täuschen
- Jonas
- 16. Dez. 2025
- 5 Min. Lesezeit
Du stehst im Supermarkt.
Greifst nach einem Produkt.
Labels überall:
"Vegan" ✅
"Bio" ✅
"High Protein" ✅
"Low Carb" ✅
"Ohne Zuckerzusatz" ✅
Dein Gedanke:
"Das ist gesund!"
Moment.
Dreh das Produkt um.
Schau auf die Zutatenliste:
22 Zutaten.
Methylcellulose.
Soja-Protein-Isolat.
Modifizierte Stärke.
Aromastoffe.
Emulgatoren.
Stabilisatoren.
Das ist Ultra-Processed Food (UPF).
Egal welches Label draufsteht.
In Wahrheit sind Labels Marketing.
Die Zutatenliste ist Realität.
Willkommen beim größten Ernährungs-Trick der Lebensmittelindustrie.
Was ist Ultra-Processed Food (UPF)?
Definition nach NOVA-Klassifikation:
NOVA klassifiziert Lebensmittel in 4 Kategorien:
Gruppe 1: Unverarbeitet (Gemüse, Fleisch, Eier)
Gruppe 2: Verarbeitete Zutaten (Öl, Salz, Zucker)
Gruppe 3: Verarbeitet (Käse, Brot, eingelegtes Gemüse)
Gruppe 4: Ultra-verarbeitet (UPF)
Was macht UPF aus?
Viele Verarbeitungsschritte
Lange Zutatenlisten (oft 10+)
Zusatzstoffe, die du nicht in deiner Küche hast:
Emulgatoren
Stabilisatoren
Farbstoffe
Aromastoffe
Isolierte Proteine
Modifizierte Stärken
Süßstoffe
Beispiele für UPF:
Wurst, Aufschnitt
Vegane Wurst, Beyond Burger
Fertiggerichte
Protein-Riegel
"Gesunde" Snacks
Softdrinks, Energy-Drinks
Chips, Kekse
Was ist KEIN UPF:
Gemüse (frisch oder TK ohne Zusätze)
Fleisch, Fisch (unverarbeitet)
Eier
Linsen, Bohnen
Reis, Quinoa, Hafer
Nüsse
Die Wissenschaft: UPF ist ein eigener Risikofaktor
Studie 1: UPF und Herz-Kreislauf-Tod
Das European Journal of Preventive Cardiology (2025) untersuchte über 39.000 Menschen über 25 Jahre.
Ergebnis:
Höchster UPF-Konsum = 19% höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Tod.
Wichtig:
Dieser Zusammenhang blieb bestehen, auch wenn man für Kalorien, Fett, Zucker kontrollierte.
Das bedeutet:
UPF ist ein eigener Risikofaktor.
Nicht nur "zu viele Kalorien".
Sondern: Der Verarbeitungsgrad selbst.
Studie 2: Minimal verarbeitet vs. Ultra-verarbeitet (gleiche Kalorien)
Nature Communications (2025) machte ein RCT (randomisierte kontrollierte Studie):
Zwei Gruppen, 8 Wochen:
Gruppe A: Ultra-verarbeitet (lange Zutatenlisten)
Gruppe B: Minimal verarbeitet (echtes Essen)
Wichtig: Beide Gruppen aßen gleich viele Kalorien, gleiche Makros (Protein, Fett, Kohlenhydrate).
Resultat:
Gruppe B (minimal verarbeitet):
Verlor mehr Gewicht
Bessere Blutzuckerwerte
Besseres Cholesterin
Das bedeutet für dich:
Es ist nicht nur die Kalorienmenge.
Es ist der Verarbeitungsgrad.
Dein Körper reagiert auf echtes Essen anders als auf UPF.
Warum UPF problematisch ist
Problem 1: Sättigungshormone funktionieren nicht richtig
UPF ist oft:
Arm an Ballaststoffen
Reich an schnellen Kohlenhydraten
Reich an Fetten + Zucker/Süßstoffen
Resultat:
Hormone wie Leptin (Sättigung) und Ghrelin (Hunger) reagieren nicht optimal.
Du isst mehr, als du brauchst.
Problem 2: Fördert Entzündungen
Ein Review zu UPF zeigt:
UPF ist mit chronischen low-grade Entzündungen verbunden.
Entzündungen:
Erhöhen Insulinresistenz
Stören Stoffwechsel
Machen Fettabbau schwieriger
Problem 3: Dein Körper erkennt es nicht als "richtiges" Essen
Dein Körper hat sich über Millionen Jahre entwickelt.
Er kennt Fleisch, Gemüse, Nüsse.
Er kennt keine Methylcellulose (Verdickungsmittel aus Holz).
Er kennt kein Soja-Protein-Isolat (Labor-Protein).
Resultat:
Verdauung, Hormone, Stoffwechsel – alles läuft anders.
In Wahrheit ist UPF ein Fremdkörper für deinen Körper.
Label-Check: Was bedeutet was wirklich?
Label 1: "Vegan"
Was es sagt:
Kein Tier drin.
Was es NICHT sagt:
Gesund. Unverarbeitet. Wenig Zusatzstoffe.
Beispiel Beyond Burger:
✅ Vegan
❌ 22 Zutaten, Methylcellulose, Soja-Isolat, Aromen
Ein Review zu veganen Fleischalternativen ordnet die meisten als "ultra-processed" ein.
In Wahrheit:
Vegan ≠ gesund.
Oreos sind auch vegan.
Label 2: "Bio"
Was es sagt:
Ohne Pestizide, ohne Gentechnik.
Was es NICHT sagt:
Unverarbeitet. Wenig Zutaten. Gesund.
Beispiel Bio-Fertiglasagne:
✅ Bio
❌ 25 Zutaten, Stabilisatoren, modifizierte Stärke
In Wahrheit:
Bio-UPF ist immer noch UPF.
Bio-Chips sind immer noch Chips.
Label 3: "High Protein"
Was es sagt:
Viel Protein drin.
Was es NICHT sagt:
Echtes Protein. Unverarbeitet. Ohne Zusatzstoffe.
Beispiel Protein-Riegel:
✅ High Protein (20g)
❌ 22 Zutaten, Süßstoffe, Emulgatoren, Aromen
In Wahrheit:
High Protein aus isolierten Proteinen ≠ echtes Essen.
Echtes Protein: Hähnchen, Eier, Linsen.
Label 4: "Low Carb"
Was es sagt:
Wenig Kohlenhydrate.
Was es NICHT sagt:
Gesund. Echt. Unverarbeitet.
Beispiel Low-Carb-Brot:
✅ Low Carb
❌ 15 Zutaten, Weizeneiweiß-Isolat, Verdickungsmittel, Säureregulatoren
In Wahrheit:
Low Carb kann auch UPF sein.
Fleischersatz unter der Lupe – konkrete Beispiele
Produkt 1: Beyond Burger
Zutatenliste (Auszug):
Wasser, Erbsenprotein-Isolat, Rapsöl, Kokosöl, Reisprotein, Aromen, Methylcellulose, Kartoffelstärke, Apfelextrakt, Farbe (Rote-Bete-Saft), Salz, Kaliumchlorid, Zitronensaft-Konzentrat...
Zutaten gesamt: 22
NOVA-Kategorie: Gruppe 4 (Ultra-verarbeitet)
Dr. Michael Greger bezeichnet im Interview (2025) vegane Fleischalternativen als hochverarbeitet und diskutiert Methylcellulose und Emulgatoren.
Probleme:
Erbsenprotein-Isolat: Stark verarbeitet, Ballaststoffe entfernt
Methylcellulose: Verdickungsmittel aus Holz, in Tierstudien mit Darmgesundheits-Problemen verbunden
Aromen: Nicht definiert, könnte hunderte Substanzen sein
Echte Alternative:
Linsen-Burger:
Linsen, Haferflocken, Zwiebel, Gewürze
4-5 Zutaten
NOVA Gruppe 3 (verarbeitet, aber nicht ultra-verarbeitet)
Produkt 2: Rügenwalder vegane Mühlen-Salami
Zutatenliste (Auszug):
Trinkwasser, Rapsöl, 12% Erbsenprotein, Weizenprotein, Gewürze, Verdickungsmittel (Methylcellulose, Carrageen), Stabilisator (E 516), Säuerungsmittel (Milchsäure), Aromen, Farbstoff (Eisenoxide)...
Zutaten gesamt: 18
NOVA-Kategorie: Gruppe 4
Probleme:
Weizenprotein-Isolat + Erbsenprotein-Isolat: Doppelt isoliert
Carrageen: Verdickungsmittel, in Studien mit Entzündungen verbunden
E 516 (Calciumsulfat): Stabilisator, nicht in deiner Küche
Farbstoff: Nur für Optik
Echte Alternative:
Tempeh:
Fermentierte Sojabohnen
1-2 Zutaten
NOVA Gruppe 3
Produkt 3: Protein-Riegel (typisch)
Zutatenliste (Auszug):
Protein-Mischung (Molkenprotein-Isolat, Milchprotein-Isolat), Süßungsmittel (Maltit), Invertzucker-Sirup, Feuchthaltemittel (Glycerin), Palmöl, Kakaomasse, Emulgator (Sojalecithin), Aromen, Salz...
Zutaten gesamt: 20+
NOVA-Kategorie: Gruppe 4
Probleme:
Isolierte Proteine: Mehrfach verarbeitet
Maltit: Zuckeralkohol, kann Verdauungsprobleme machen
Glycerin: Feuchthaltemittel, nicht Essen
Aromen: Nicht definiert
Echte Alternative:
Nüsse + Apfel:
2 Zutaten
NOVA Gruppe 1
Gleiches Protein, echte Ballaststoffe
Der UPF-Filter – so erkennst du Ultra-Processed Food
Die 3-Schritte-Regel:
Schritt 1: Zähle die Zutaten
Mehr als 5 Zutaten? → Wahrscheinlich UPF.
Mehr als 10 Zutaten? → Definitiv UPF.
Schritt 2: Unaussprechbare Zutaten?
Methylcellulose?
Carrageen?
Natriumtripolyphosphat?
Wenn du es nicht aussprechen kannst → UPF.
Schritt 3: Hast du es in deiner Küche?
Hast du Erbsenprotein-Isolat zu Hause? Nein.
Hast du Emulgatoren? Nein.
Hast du modifizierte Stärke? Nein.
Wenn nicht → UPF.
Die 80/20-Regel anwenden
Nicht: 100% UPF vermeiden (unrealistisch).
Sondern: 80% echtes Essen, 20% flexibel.
Praktisch:
14 Mahlzeiten/Woche.
80% = 11 Mahlzeiten: Echtes Essen (NOVA Gruppe 1-2).
20% = 3 Mahlzeiten: Darf auch UPF sein (Pizza mit Freunden, Protein-Riegel unterwegs).
In Wahrheit ist das nachhaltig.
Keine Perfektion.
Aber die Basis muss stimmen.
Die 3 System-Fehler beim UPF-Vermeiden
❌ Fehler 1: Nur auf Labels achten
"Es ist vegan/bio → also nehme ich es."
Das Problem:
Du checkst die Zutatenliste nicht.
Vergiss das.
Labels = Marketing.
Zutatenliste = Wahrheit.
❌ Fehler 2: "Gesunde" UPF als Ausnahme rechtfertigen
"Protein-Riegel sind doch gesund – high protein!"
Das Problem:
UPF bleibt UPF.
Auch mit "gesund"-Label.
Was funktioniert:
Echte Alternativen finden.
Protein-Riegel → Nüsse + Apfel.
Beyond Burger → Linsen-Burger.
❌ Fehler 3: Alte Produkte 1:1 ersetzen
"Ich esse jetzt vegane Wurst statt normaler Wurst."
Das Problem:
Beide sind UPF.
Du hast nichts gewonnen.
Was funktioniert:
Neu denken.
Nicht "Wurst ersetzen".
Sondern: "Echtes Protein finden" (Eier, Tempeh, Linsen).
✅ Die Lösung:
Zutatenliste checken. 80/20-Regel. Echte Alternativen finden.
Fazit
Labels täuschen.
"Vegan", "Bio", "High Protein" – alles sagt nichts über Verarbeitungsgrad.
Was wirklich zählt:
Die Zutatenliste.
Ultra-Processed Food erkennst du an:
✅ Mehr als 5 Zutaten
✅ Unaussprechbare Zusatzstoffe
✅ Zutaten, die du nicht in deiner Küche hast
Wissenschaft zeigt:
UPF ist ein eigener Risikofaktor.
Unabhängig von Kalorien.
Die Lösung:
80% echtes Essen (NOVA Gruppe 1-2).
20% flexibel.
Fokus auf Zutatenliste, nicht auf Labels.
In Wahrheit ist gesunde Ernährung simpel:
Iss Essen.
Kein Labor-Produkt.
Egal welches Label draufsteht.
Echtes Essen statt UPF
Schau dir unsere schnellen Rezepte mit echten Zutaten an – keine langen Zutatenlisten, nur echtes Essen.
NOVA Gruppe 1. Maximum 5 Zutaten. Minimum Aufwand.
