Das 80/20-Prinzip im Training – was wirklich wichtig ist
- Jonas
- 15. Dez. 2025
- 5 Min. Lesezeit
Du trainierst 10 verschiedene Übungen.
8 davon bringen fast nichts.
2 davon liefern 80% deiner Ergebnisse.
Das ist das Pareto-Prinzip.
Auch bekannt als 80/20-Regel:
80% deiner Ergebnisse kommen aus 20% deiner Aktivitäten.
Die Fitness-Industrie verkauft dir das Gegenteil:
"12-Wochen-Transformations-Programm mit 47 Übungen!"
"Spezialisierte Routinen für jeden Muskel!"
Bullshit.
In Wahrheit brauchst du eine Handvoll Basics.
Der Rest ist Ablenkung.
Willkommen beim 80/20-Training.
Was ist das Pareto-Prinzip?
Das Pareto-Prinzip wurde vom italienischen Ökonomen Vilfredo Pareto entdeckt.
Er beobachtete:
80% des Landbesitzes in Italien gehörten 20% der Bevölkerung.
Das Prinzip zieht sich durch alles:
80% deines Umsatzes kommen von 20% deiner Kunden
80% deiner Produktivität passiert in 20% deiner Arbeitszeit
80% deiner Kleidung trägst du 20% der Zeit
Und beim Training?
Das Pareto-Prinzip im Training zeigt: 80% der Ergebnisse stammen aus ca. 20% der Trainingsinhalte. Fokus auf wenige hochwirksame Basics schlägt komplexe Programme.
80% deiner Fitness-Ergebnisse kommen aus 20% der Übungen.
Die Frage ist:
Welche 20%?
Die 20% im Training – was wirklich zählt
Compound-Übungen > Isolationsübungen
Vergiss Bizeps-Curls.
Vergiss Beinstrecker-Maschine.
Vergiss Crunches.
Was funktioniert:
Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.
Die Big 5:
Kniebeugen (Beine, Core, Rücken)
Push-ups (Brust, Schultern, Trizeps, Core)
Plank (Core, Schultern, Stabilität)
Burpees (Ganzkörper, Cardio)
Ausfallschritte (Beine, Balance, Core)
Diese 5 Übungen trainieren buchstäblich den ganzen Körper.
Warum sie die 20% sind:
Mehr Muskeln aktiviert = mehr Kalorien verbrannt
Funktionelle Bewegungen = Alltagstransfer
Keine Maschinen nötig = überall machbar
Hohe Intensität möglich = maximale Anpassung
Eine Studie zu effizienten Übungen belegt: Fokus auf wenige Grundübungen mit progressiver Steigerung liefert mehr Ergebnisse als komplexe Isolations-Programme.
In Wahrheit ist alles andere Detail-Optimierung.
Detail-Optimierung bringt die letzten 20%.
Aber du brauchst erst die ersten 80%.
Progressive Overload > Programm-Hopping
Die meisten wechseln alle 4 Wochen das Programm.
"Muscle Confusion!"
"Variation ist wichtig!"
Falsch.
Was wirklich wichtig ist:
Progressive Overload.
Das bedeutet:
Jede Woche ein bisschen mehr.
Woche 1: 10 Kniebeugen
Woche 2: 12 Kniebeugen
Woche 3: 15 Kniebeugen
Woche 4: 15 Kniebeugen mit Pause am tiefsten Punkt
Das ist die 20%-Aktivität.
Nicht das neueste Workout-Programm.
Sondern: Kontinuierliche Steigerung der gleichen Basics.
Der 80/20-Ansatz für Performance empfiehlt: Fokus auf Key-Übungen mit maximalem Übertrag statt Detail-Optimierung bei Nebenübungen.
In Wahrheit ist Variation Ablenkung.
Für die ersten 6 Monate brauchst du:
Gleiche Übungen.
Jede Woche ein bisschen mehr.
Fertig.
Konsistenz > Intensität
Was ist besser:
Einmal pro Woche 2 Stunden "Killer-Workout"?
Oder 10 Minuten täglich?
Die meisten sagen: "2 Stunden."
In Wahrheit gewinnt tägliche Konsistenz.
Der Vergleich Mini-Workouts vs. seltene lange Sessions zeigt:
Tägliche kurze Einheiten bauen mehr Gewohnheit auf und liefern langfristig bessere Ergebnisse als seltene Marathon-Sessions.
Warum?
Konsistenz baut neuronale Pfade.
365 Starts pro Jahr = automatische Gewohnheit.
52 Starts pro Jahr = jedes Mal Überwindung.
Die 20%-Aktivität ist nicht die härteste Session.
Die 20%-Aktivität ist tägliches Erscheinen.
Auch wenn's nur 5 Minuten sind.
Die 80% – was du weglassen kannst
Spezial-Equipment
Du brauchst keine:
Ab-Roller
Resistance Bands
Kettlebells
Fancy Yoga-Matte
Fitness-Tracker
Was du brauchst:
Deinen Körper.
Eine Matte (optional).
Fertig.
In Wahrheit ist Equipment oft Prokrastination.
"Ich trainiere, sobald ich die richtige Ausrüstung habe."
Dann trainierst du nie.
Komplizierte Übungen
Turkish Get-Ups.
Pistol Squats.
Muscle-Ups.
Impressive? Ja.
Nötig? Nein.
Diese Übungen sind die 80%.
Sie bringen Detail-Verbesserung.
Aber nur, wenn die Basics bereits sitzen.
Für 99% der Menschen:
Kniebeugen > Pistol Squats.
Einfach.
Effektiv.
Überall machbar.
Stack 3: Kinder im Bett → 2 Minuten Stretching
After I put my kids to bed, I will stretch for 2 minutes.
Warum das funktioniert:
Fester Tagespunkt.
Du bist sowieso im Wohnzimmer.
2 Minuten Stretching = Übergang zur Abendruhe.
Fühlt sich wie Belohnung an.
Zu viele Übungen pro Workout
Typisches Fitness-Programm:
"12 Übungen, 3 Sätze, 10 Wiederholungen."
Das sind 360 Wiederholungen.
In einem Workout.
Vergiss das.
Was funktioniert:
3-5 Übungen. Fertig.
Beispiel 10-Minuten-Workout:
Kniebeugen (2 Min)
Push-ups (2 Min)
Burpees (2 Min)
Plank (2 Min)
Ausfallschritte (2 Min)
Fertig.
Mehr brauchst du nicht.
Diese 5 sind die 20%.
Die anderen 30 Übungen aus dem Fitness-Magazin?
Die 80%, die fast nichts bringen.
Das 80/20-Workout – konkrete Umsetzung
Die 20%-Übungen für Zuhause:
1. Kniebeugen
Trainiert: Beine, Gesäß, Core, Rücken
Varianten: Normal, Sumo, Jump Squats
Warum 20%: Größte Muskelgruppen aktiviert
2. Push-ups
Trainiert: Brust, Schultern, Trizeps, Core
Varianten: Normal, Wide, Diamond, Incline
Warum 20%: Oberkörper-Compound-Bewegung
3. Plank
Trainiert: Core, Schultern, Stabilität
Varianten: Normal, Side Plank, Plank mit Beinheben
Warum 20%: Beste Core-Übung, funktionell
4. Burpees
Trainiert: Ganzkörper, Cardio
Varianten: Normal, Half Burpee, Burpee mit Push-up
Warum 20%: Maximale Intensität, maximaler Kalorienverbrauch
5. Ausfallschritte
Trainiert: Beine, Balance, Core
Varianten: Vorwärts, Rückwärts, Walking Lunges
Warum 20%: Unilateral (trainiert Balance), funktionell
Das 80/20-Prinzip im Wochenplan:
Nicht: 7 verschiedene Workouts pro Woche.
Sondern: 2-3 Workouts, mehrfach wiederholt.
Beispiel:
Workout A (Mo, Mi, Fr):
Kniebeugen
Push-ups
Plank
Workout B (Di, Do, Sa):
Burpees
Ausfallschritte
Plank
Sonntag: Pause oder leichtes Stretching.
Das war's.
Gleiche Übungen.
Jede Woche ein bisschen mehr.
Progressive Overload.
In Wahrheit ist das alles, was du brauchst.
Die ersten 12 Monate.
Mindestens.
Die 3 System-Fehler beim 80/20-Training
❌ Fehler 1: Zu früh Variation suchen
"Nach 4 Wochen wird's langweilig. Ich brauche neue Übungen."
Das Problem:
Du springst ab, bevor Progressive Overload wirkt.
Neue Übungen = neuer Start bei Null.
Vergiss das.
Mindestens 12 Wochen gleiche Übungen.
Erst dann hast du die 80% ausgeschöpft.
❌ Fehler 2: Detail-Optimierung vor Basics
"Ich muss erst die perfekte Form lernen."
"Welcher Winkel ist optimal für Push-ups?"
Das Problem:
Du optimierst Details, bevor die Basics sitzen.
Die Wahrheit:
Mach 100 Push-ups mit "gut genug" Form.
Dann optimiere.
Nicht umgekehrt.
❌ Fehler 3: Zu viele Übungen aus Unsicherheit
"Vielleicht brauche ich doch Bizeps-Curls?"
"Was ist mit Trizeps-Extensions?"
Das Problem:
Du versuchst, alle 100% abzudecken.
Resultat: Überladenes Programm, keine Konsistenz.
Was wirklich wichtig ist:
Die 20% perfekt machen.
Die 80% ignorieren.
Fokus schlägt Vollständigkeit.
✅ Die Lösung:
5 Übungen. 12 Wochen. Progressive Overload. Keine Ablenkung.
80/20 für Busy Dads – der Minimal-Ansatz
Du hast wenig Zeit.
Zwei Kinder.
Vollzeit-Job.
Was sind deine 20%?
Die absoluten Basics:
Kniebeugen (2 Min)
Push-ups (2 Min)
Plank (1 Min)
Fertig.
5 Minuten Training.
Jeden Tag.
Die Studie zu Exercise Snacks & Health Markers zeigt:
Kurze Bursts über den Tag verteilt liefern ähnliche Benefits wie längere Workouts – ein kleiner Teil der Tageszeit steht für den Großteil der gesundheitlichen Effekte.
Das sind die 20%, die 80% deiner Fitness liefern.
Progressive Overload:
Woche 1: 10 Kniebeugen, 5 Push-ups, 30s Plank
Woche 2: 12 Kniebeugen, 6 Push-ups, 40s Plank
Woche 3: 15 Kniebeugen, 8 Push-ups, 50s Plank
Nach 12 Wochen:
Du bist fitter als 90% der Leute.
Mit 5 Minuten täglich.
Das ist 80/20.
Maximaler Output.
Minimaler Input.
Fazit
80% deiner Ergebnisse kommen aus 20% der Übungen.
Die 20% sind:
✅ Compound-Übungen (Kniebeugen, Push-ups, Plank, Burpees)
✅ Progressive Overload (jede Woche ein bisschen mehr)
✅ Konsistenz (täglich > einmal pro Woche)
Die 80% sind:
❌ Isolationsübungen
❌ Komplizierte Bewegungen
❌ Zu viele Übungen pro Workout
❌ Spezial-Equipment
In Wahrheit ist weniger mehr.
Fokus auf das Wesentliche schlägt Vollständigkeit.
Immer.
Das ist Engineering:
Maximaler Output bei minimalem Input.
Nicht "mehr ist mehr".
Sondern: "Weniger, aber richtig".
Bereit für 80/20-Training?
Hol dir den Bierbauch-Burner – die 20%, die 80% bringen.
Nur die Basics. Nur das Wichtige. Maximale Effizienz.
