Das „Low-Friction"-System: Wie du Fitness automatisch machst
- Jonas
- 11. Dez. 2025
- 5 Min. Lesezeit
Training ist nicht das Problem.
Die Barrieren davor sind das Problem.
Beispiel:
Du willst trainieren.
Aber die Sporttasche ist nicht gepackt.
Die Klamotten liegen irgendwo.
Das Gym ist 15 Minuten entfernt.
Resultat: Du machst es nicht.
Nicht wegen fehlender Motivation.
Sondern wegen Friction.
Friction = Widerstand zwischen dir und der Handlung.
Das Low-Friction-System eliminiert jeden Widerstand.
Dann passiert Training automatisch.
Was ist Friction? (Das Engineering-Konzept)
Friction ist ein Begriff aus dem Engineering.
Definition: Jeder Widerstand zwischen dir und der Zielhandlung.
Im Training bedeutet das:
Equipment suchen müssen → Friction
Umziehen müssen → Friction
Zur Location fahren → Friction
Entscheidungen treffen müssen → Friction
Zeit finden müssen → Friction
Jede Friction ist eine Ausstiegs-Möglichkeit.
Stell dir vor:
Du willst ins Gym.
5 Friction-Points:
Sporttasche packen
Ins Auto steigen
15 Min fahren
Umziehen
Übungen auswählen
An jedem Punkt kannst du abspringen.
"Ach, die Tasche ist nicht gepackt – morgen dann."
Morgen wird nie.
Ein Review im World Journal of Advanced Research (2025) zeigt: Umwelt-Cues und entfernte Hürden erhöhen Ausführungshäufigkeit. Sichtbare Cues + niedrige Barrieren = automatisches Verhalten.
In Wahrheit liegt das Problem nicht bei dir.
Es liegt am System.
Die 5 größten Friction-Points beim Training (und wie du sie fixst)
Friction 1: Equipment nicht bereit
Das Problem:
Matte ist eingerollt.
Schuhe im Keller.
Klamotten in der Wäsche.
Resultat: "Heute nicht, ich hab keine Zeit zum Suchen."
Der Fix:
Matte liegt ausgerollt.
Immer.
Sie wird Teil des Raums.
Nicht "ich rolle sie aus, wenn ich trainiere".
Sondern: Sie liegt bereits da.
Du stolperst quasi drüber.
Also machst du 2 Minuten.
Eine Studie der Frontiers in Psychology (2022) zeigt: Stabile Kontexte erhöhen die Automatisierung von Gewohnheiten um 40%. Das bedeutet für dich: Feste Trainingsecke = stabiler Kontext = Training läuft automatisch.
Homeletixx-Tipp:
Die Matte bleibt liegen.
Wenn Besuch kommt, sagst du: "Das ist meine Trainingsecke."
Kein Verstecken. Kein Aufräumen.
In Wahrheit ist das eine bewusste Design-Entscheidung.
Sichtbarkeit = Trigger.
Keine Sichtbarkeit = vergessen.
Friction 2: Zu viele Entscheidungen
Das Problem:
"Was trainiere ich heute?"
"Welche Übungen mache ich?"
"Wie viele Sätze?"
Entscheidungsmüdigkeit.
Am Ende des Arbeitstags hast du keine mentale Energie mehr für Entscheidungen.
Also machst du nichts.
Der Fix:
3 feste Übungen. Immer gleich.
Beispiel:
10 Kniebeugen
10 Push-ups (oder Wand-Push-ups)
30 Sekunden Plank
Fertig.
Keine Variation für die ersten 4 Wochen.
Warum?
Weil Variation = Entscheidung = Friction.
Meta-Analyse der University of Pennsylvania (2018) zeigt: "Wenn-Dann-Pläne" steigern die Trainings-Häufigkeit um 25%. Das bedeutet für dich: Fester Plan eliminiert Entscheidungskosten.
In Wahrheit brauchst du am Anfang keine Abwechslung.
Du brauchst Automatisierung.
Abwechslung kommt später – wenn das System läuft.
Friction 3: Umziehen müssen
Das Problem:
Von Arbeitsklamotten in Sportzeug wechseln.
Das sind 2-3 Minuten.
Klingt wenig?
Es ist eine Barriere.
"Ach, ich bin schon in Jeans – morgen dann."
Der Fix:
Training in Alltagsklamotten.
Bodyweight-Training geht immer.
Keine spezielle Kleidung nötig.
Jeans? Geht.
Hemd? Geht.
Jogginghose sowieso.
Alternative:
Direkt morgens in Jogginghose starten.
Home-Office-Vorteil nutzen.
Keine Umzieh-Barriere = eine Friction weniger.
Was wirklich wichtig ist:
Nicht die perfekte Sportkleidung.
Sondern: Anfangen.
Friction 4: Zeit finden / planen müssen
Das Problem:
"Wann mache ich das heute?"
"Irgendwann zwischen 18 und 21 Uhr."
Resultat: Wird verschoben.
"Irgendwann" = nie.
Der Fix:
Fester Trigger im Tagesablauf.
Nicht "irgendwann heute".
Sondern:
Nach dem Zähneputzen
Vor der Dusche
Nach dem ersten Kaffee
Wenn die Kinder im Bett sind
Gleicher Zeitpunkt. Jeden Tag.
Eine Studie der Frontiers in Psychology (2022) zeigt: Kontext-Stabilität macht den Start einer Gewohnheit automatischer. Sobald der Start im Kontext verankert ist, braucht es kaum noch bewusste Motivation.
Kein Kalender-Eintrag.
Kein "Ich muss noch trainieren"-Gedanke.
Es passiert einfach.
Weil der Trigger kommt.
Friction 5: Zu hohe Anforderung
Das Problem:
"30 Minuten Workout."
Das fühlt sich groß an.
An den meisten Tagen hast du keine 30 Minuten.
Also machst du nichts.
Der Fix:
2-Minuten-Regel.
Verpflichte dich nur auf den Start.
Nicht auf die Dauer.
2 Minuten reichen.
Meistens machst du mehr.
Aber selbst wenn nicht: 2 Minuten sind der Sieg.
In Wahrheit ist der Start die Hürde.
Nicht die Dauer.
Deshalb: Minimiere den Start.
Der Rest kommt von selbst.
Low-Friction-Setup: Dein optimales System
So sieht dein Zero-Friction-System aus:
Checkliste für minimalen Widerstand:
✅ Equipment liegt bereit – Keine Suche nötig
✅ Feste Übungen – Keine Entscheidung
✅ Fester Trigger-Punkt – Keine Planung
✅ Keine Umzieh-Notwendigkeit – Training in Alltagsklamotten
✅ Minimale Verpflichtung – 2 Min ist genug
Je mehr Punkte du abhakst, desto automatischer läuft es.
Ziel: Null Friction.
Training ist der Weg des geringsten Widerstands.
Nicht Couch.
Nicht Handy.
Training.
Weil alles andere mehr Aufwand wäre.
Beispiel-Routine: Zero-Friction-Training für Busy Dads
So sieht es konkret aus:
06:30 Uhr: Aufstehen, Zähneputzen
06:35 Uhr: Matte liegt schon da → 10 Kniebeugen, 10 Push-ups, 30s Plank
06:37 Uhr: Duschen
Keine Entscheidung getroffen.
Keine Barriere überwunden.
Kein "Soll ich?"-Moment.
Es ist einfach passiert.
Weil das System keinen Widerstand bietet.
Das ist Low-Friction.
Die 3 System-Fehler beim Low-Friction-Setup
❌ Fehler 1: Zu viel Equipment anschaffen
"Ich kaufe mir Hanteln, Kettlebell, Resistance Bands..."
Das Problem:
Mehr Equipment = mehr Entscheidungen = mehr Friction.
"Welches Equipment nutze ich heute?"
Zu viel Auswahl lähmt.
Vergiss das.
Minimales Setup: Matte. Fertig.
Später kannst du Equipment ergänzen – wenn das System läuft.
❌ Fehler 2: Perfekte Trainingsecke wollen
"Ich brauche erst den perfekten Raum / die beste Beleuchtung / den idealen Boden."
Das Problem:
Perfektion = Ausrede, nie anzufangen.
In Wahrheit:
Jede Ecke funktioniert.
Wohnzimmer. Schlafzimmer. Küche.
Hauptsache: Die Matte liegt da.
❌ Fehler 3: Matte nach jedem Training einrollen
"Ich räume auf, dann sieht es ordentlich aus."
Das Problem:
Einrollen = Friction für morgen.
Morgen musst du sie wieder ausrollen.
Das ist eine Barriere.
Was wirklich funktioniert:
Matte bleibt liegen.
Sie ist Teil des Raums.
Wie ein Sofa.
Du stellst das Sofa auch nicht jeden Tag in den Keller.
✅ Die Lösung:
Minimales Setup. Matte bleibt liegen. Keine Perfektion. Nur Funktion.
Friction-Check: Ist dein System wirklich Zero-Friction?
Teste dein System mit diesen Fragen:
Frage 1: Kann ich in 10 Sekunden starten?
Ja → Zero-Friction ✅
Nein → Friction identifizieren und eliminieren
Frage 2: Muss ich irgendwas suchen / vorbereiten?
Nein → Zero-Friction ✅
Ja → Equipment bereit legen
Frage 3: Muss ich Entscheidungen treffen?
Nein → Zero-Friction ✅
Ja → Festen Plan definieren (3 Übungen, immer gleich)
Frage 4: Muss ich mich umziehen?
Nein → Zero-Friction ✅
Ja → In Alltagsklamotten trainieren
Frage 5: Weiß ich genau, wann ich trainiere?
Ja → Zero-Friction ✅
Nein → Festen Trigger definieren
Wenn du 5/5 mit "Ja" / "Zero-Friction" beantwortest:
Dein System funktioniert.
Wenn nicht: Identifiziere die Friction-Points und eliminiere sie.
Einen nach dem anderen.
Fazit
Training ist nicht das Problem.
Die Barrieren davor sind das Problem.
Das Low-Friction-System eliminiert jeden Widerstand:
✅ Equipment liegt bereit
✅ Keine Entscheidungen
✅ Fester Trigger
✅ Keine Umzieh-Notwendigkeit
✅ Minimale Verpflichtung
Resultat:
Training wird automatisch.
Nicht weil du motiviert bist.
Sondern weil es der Weg des geringsten Widerstands ist.
Das ist Engineering.
Nicht Willenskraft.
Bereit für dein Low-Friction-System?
Die Homeletixx-Matte bleibt liegen – Zero Friction, Maximum Consistency.
Keine Barriere. Keine Ausrede. Nur Training.
