Proteinpulver sind heutzutage sehr beliebt, besonders für Menschen, die ihre Muskeln aufbauen oder einfach ihre tägliche Eiweißzufuhr verbessern möchten. Aber nicht alle Proteinpulver sind gleich gut für Dich. Es gibt einige wichtige Dinge, die Du wissen solltest, um das beste und gesündeste Produkt für Dich zu finden. In diesem Beitrag erkläre ich Dir alles, was Du wissen musst, auf einfache und verständliche Weise.

Was sind A1- und A2-Milchproteine?

Milch enthält verschiedene Arten von Eiweiß, und eines der Hauptproteine in Kuhmilch ist Kasein. Es gibt zwei Haupttypen von Kasein, die in Milch vorkommen: A1 und A2. Diese beiden Proteine sind fast identisch, aber ein kleiner Unterschied in ihrer Struktur kann einen großen Einfluss auf Deine Gesundheit haben.

• A1-Kasein: Dieses Protein findet sich in den meisten kommerziell produzierten Kuhmilchsorten, besonders in Milch von Rassen wie der Holstein- und Friesian-Kuh, die weit verbreitet sind.
• A2-Kasein: Dieses Protein kommt häufiger in der Milch älterer Rinderrassen vor, wie zum Beispiel der Guernsey- oder Jersey-Kuh. Diese Rassen werden oft für die Produktion von A2-Milch genutzt.

Untersuchungen haben gezeigt, dass A1-Kasein in Deinem Verdauungstrakt in ein kleines Proteinfragment namens Beta-Casomorphin-7 (BCM-7) zerlegt werden kann. BCM-7 kann bei einigen Menschen Verdauungsprobleme wie Blähungen, Durchfall oder sogar Bauchschmerzen verursachen. A2-Kasein hingegen zerfällt nicht in dieses Fragment und wird daher oft besser vertragen. Das bedeutet, wenn Du nach dem Trinken von Milch Verdauungsprobleme hast, könnte es sein, dass Du besser mit A2-Milch zurechtkommst.

Pflanzliche Proteinpulver: Vor- und Nachteile

Vielleicht denkst Du jetzt darüber nach, pflanzliche Proteinpulver auszuprobieren, besonders wenn Du vegan lebst oder Laktose nicht verträgst. Diese Pulver werden aus Pflanzen hergestellt, wie zum Beispiel Erbsen, Reis oder Hanf. Während pflanzliche Proteine eine gute Alternative sein können, gibt es auch einige Herausforderungen.

Pflanzliche Proteine enthalten oft sogenannte Antinährstoffe, wie zum Beispiel Phytinsäure. Diese Substanzen können die Aufnahme wichtiger Mineralien wie Eisen und Zink in Deinem Körper hemmen. Außerdem ist die Bioverfügbarkeit, also die Menge des Proteins, die Dein Körper tatsächlich nutzen kann, bei pflanzlichen Proteinen oft geringer als bei tierischen Proteinen. Das bedeutet, dass Dein Körper weniger von dem Protein aus pflanzlichen Quellen aufnimmt, und Du möglicherweise mehr davon konsumieren musst, um die gleiche Menge an Nährstoffen zu erhalten.

Warum die Qualität des Whey-Proteins wichtig ist

Wenn Du Dich für Whey-Protein entscheidest, solltest Du darauf achten, dass es aus einer qualitativ hochwertigen Quelle stammt. Whey-Protein wird aus Kuhmilch hergestellt und ist besonders reich an Aminosäuren, die Dein Körper zum Aufbau von Muskelmasse benötigt.

• Bio-Whey-Protein von Weidekühen: Milch von Weidekühen stammt von Tieren, die draußen grasen und hauptsächlich Gras fressen. Diese Kühe produzieren Milch, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und Beta-Carotin ist. Diese Nährstoffe sind wichtig für Deine Gesundheit und kommen in Milch von Kühen, die hauptsächlich mit Getreide gefüttert werden, in geringeren Mengen vor. Zudem enthalten Bio-Produkte weniger schädliche Zusätze wie Antibiotika und Hormone, die in konventionell produzierter Milch häufiger vorkommen.

Zusätze und Süßstoffe: Was Du vermeiden solltest

Viele Proteinpulver auf dem Markt enthalten Zucker oder künstliche Süßstoffe, um den Geschmack zu verbessern. Diese Zusätze können jedoch Deine Gesundheit beeinträchtigen.

• Zucker: Erhöht die Kalorienmenge in Deinem Proteinshake und kann zu Gewichtszunahme führen, wenn Du ihn regelmäßig konsumierst.
• Künstliche Süßstoffe: Studien haben gezeigt, dass einige künstliche Süßstoffe, wie Aspartam und Sucralose, die Art und Weise beeinflussen können, wie Dein Körper Zucker verarbeitet. Dies könnte das Risiko für Stoffwechselprobleme wie Diabetes erhöhen. Außerdem können sie das Gleichgewicht der Bakterien in Deinem Darm stören, was zu Verdauungsproblemen führen kann.

Wie Du das richtige Proteinpulver auswählst

Hier sind einige Tipps, die Dir helfen, das beste Proteinpulver für Deine Bedürfnisse zu finden:

• Wähle Bio-Whey-Protein von Weidekühen: Achte darauf, dass das Protein von Kühen stammt, die hauptsächlich Gras fressen und in einer natürlichen Umgebung leben. Diese Produkte sind in der Regel gesünder und nährstoffreicher.
• Prüfe die Zutatenliste: Achte darauf, dass Dein Proteinpulver keine unnötigen Zusätze wie Zucker oder künstliche Süßstoffe enthält.
• Teste A2-Produkte: Wenn Du nach dem Konsum von Milchprodukten Verdauungsprobleme hast, probiere Proteinpulver aus, das aus A2-Milch hergestellt wird. Diese Produkte könnten für Dich besser verträglich sein.
• Erwäge pflanzliche Alternativen: Wenn Du vegan bist oder keine Milchprodukte verträgst, wähle ein pflanzliches Proteinpulver. Achte darauf, dass es fermentiert oder behandelt ist, um den Gehalt an Antinährstoffen zu reduzieren und die Aufnahme der Nährstoffe in Deinem Körper zu verbessern.

Meine Empfehlungen für Proteinpulver

Wenn Du nach einem hochwertigen Proteinpulver suchst, das gesund und frei von unnötigen Zusätzen ist, möchte ich Dir einige meiner persönlichen Favoriten empfehlen:

1. Bio-Whey-Protein von Weidekühen: Dieses Proteinpulver stammt von grasgefütterten Kühen und ist frei von Zucker und künstlichen Süßstoffen. Es hat ein hervorragendes Nährstoffprofil und ist besonders gut verträglich.
2. A2-Milchproteinpulver: Für Menschen, die empfindlich auf herkömmliches Milchprotein reagieren, ist dieses Produkt eine ausgezeichnete Wahl. Es wird aus A2-Milch hergestellt, die oft besser verträglich ist.
3. Behandeltes Hanfprotein: Wenn Du nach einer pflanzlichen Alternative suchst, die alle essentiellen Aminosäuren liefert und weniger Antinährstoffe enthält, ist Hanfprotein eine großartige Option.

Fazit

Die Auswahl des richtigen Proteinpulvers hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Quelle des Proteins, der Qualität der Zutaten und der Art der Verarbeitung. Indem Du auf Qualität und Verträglichkeit achtest, kannst Du sicherstellen, dass Du ein Produkt wählst, das sowohl Deine Fitnessziele unterstützt als auch gut für Deine Gesundheit ist.

Quellen:

1. Ul Haq, M. R., Kapila, R., Saliganti, V., & Kapila, S. (2014). Consumption of β-casomorphins-7/5 induces inflammatory and opioid responses in mice gut. European Journal of Nutrition, 53(4), 1039–1048.
2. BSCG. (2016). A2 Milk and Beta-Casein: The Devil in the Milk? Journal of Nutritional Biochemistry.
3. Jie, L., & Xu, W. (2016). A2 beta-casein, the milk protein that won't upset your stomach. Clinical Gastroenterology.
4. Jäger, R., Purpura, M., Kerksick, C. M., & Purpura, M. (2017). Probiotics and Prebiotics in Food, Nutrition and Health. Journal of Functional Foods.
5. Gorissen, S. H., & Witard, O. C. (2018). Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Journal of Nutrition, 148(10), 1765-1776.
6. Benbrook, C. M., Butler, G., Latif, M. A., Leifert, C., & Davis, D. R. (2018). Organic production enhances milk nutritional quality by shifting fatty acid composition: A United States–wide, 18-month study. Food Chemistry, 282, 238-248.
7. Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, C. A., Maza, O., ... & Elinav, E. (2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 514(7521), 181-186.
8. Mandrioli, D., Kearns, C. E., Bero, L. A., & Cohen, D. (2016). Aspartame and Risk of Cancer: A Meta-analytic Review. American Journal of Clinical Nutrition, 104(5), 1357-1366.
9. Palmnäs, M. S., Cowan, T. E., Bomhof, M. R., Su, J., Reimer, R. A., Vogel, H. J., & Shearer, J. (2014). Low-dose aspartame consumption differentially affects gut microbiota-host metabolic interactions in the diet-induced obese rat. PLoS ONE, 9(10), e109841.
10. Egert, M., Simmering, R., & Riedel, C. U. (2019). The Influence of Fermentation and In Vitro Digestion on the Potential Antinutritional Activity of Phytic Acid in Foods. Food Chemistry, 270, 419-425.